Entrenamiento para Maratón

Claves para un buen entrenamiento para maraton

Después de ver el éxito que obtuvo nuestro post relacionado con el mundo del maratón hemos decidido centrarnos en ejercicios y entrenamiento para maratón.

Runner en una maraton

Antes de comenzar a detallar en plan de entrenamiento debes de tener claro tu objetivo, en este caso vamos a ponernos una meta que será terminar nuestro primer maratón con lo cual este entrenamiento o planificación de ejercicios está recomendada para todos aquellos corredores que intenten concluir su primer maratón por encima de las 4:30 horas.

Tengo que reconocer que todo aquel que le hablamos de que nuestro objetivo es concluir un maratón, se lleva las manos a la cabeza pensado que estamos locos, pero si sigues este plan con solo 3 días semanales podrás cumplir tu objetivo llegando a meta en el tiempo marcado sin sufrir en exceso (hay que contar que esta prueba es de las que más exigen a tu cuerpo). Un consejo personal  y no debes de tomártelo a la ligera, es el error más común en los que se inician en esta modalidad y es ir a un ritmo de carrera superior al que te puedes permitir, todos sabemos que en el momento de la salida y los primeros kilómetros estamos ¡a tope! Y creemos que a ese ritmo llegamos sobrados pero esta última maratón que realice en Sevilla (por cierto muy recomendable ese circuito para bajar marca al ser el más plano de Europa) pude ver en la camiseta de un corredor que los primeros 30 kilómetros se hacen con las piernas, los 12 siguientes kilómetros se hacen con la cabeza y los últimos 195 metros se realizan con el corazón, esto quiere decir que los 30 primeros kilómetros son “fáciles” de llevar (digo fácil entre comillas con un buen plan de entrenamiento para maratón) pero los kilómetros restantes debes de tener muy amueblada la cabeza y tener claro tu ritmo y tu objetivo y no dejar que te fallen las piernas.

Otro punto clave

Debes de tener en cuenta previamente a dicha carrera es el peso y la envergadura del corredor. No va a conseguir el mismo tiempo de carrera realizando el mismo ejercicio un corredor de 85 kg y 175 de altura que un corredor de 97 kg y 183 de altura. Esto quiere decir que nuestra mayor recomendación es que cuides tu alimentación e intentes eliminar toda la grasa que sobre en tu cuerpo ya que mi hermano me lo decía: “no es lo mismo correr tirando de un saco de 90 kg durante 42 km que tirar de un saco de 80 kg durante la misma distancia.

Recomendaciones Básicas para concluir perfectamente este plan de entrenamiento

Siempre que concluyas el entrenamiento, debes de realizar tres ejercicios abdominales (siempre entre 16 y 30 repeticiones cada ejercicio), también ejercicios lumbares (en torno a unas 15 repeticiones) y algo que mucha gente pasa por alto pero es una pieza clave en el entrenamiento que es estirar entre 10 o 12 minutos cada musculo.

Cuando salgas a correr tu ritmo de entrenamiento deben de ser muy despacio.

Si lo prefieres no hay ningún tipo de problema en cambiar el orden de los días a realizar los entrenamientos semanales, pero nunca haciendo más de dos consecutivos (queremos decir que no salgas a entrenar los 3 días correlativos ya que no surtirá el efecto deseado)

Cuando salgáis a correr es muy recomendable que realicéis ejercicios para fortalecer vuestros tobillos ya que con ello vais a mejorar vuestra zancada y eficacia en la carrera.

Y siempre el punto central de todo esto es la HIDRATACIÓN. Es recomendable beber al menos 500 ml de agua con sales minerales los días de entrenamientos ya que la perdida de dichas sales minerales es mayor que los días de “descanso” y todo eso sin contar el litro y medio recomendable diariamente.

Consejos del plan para entrenarse la maratón

Los ritmos de rodaje o carrera deben de iniciarse con intensidades y ritmos muy bajos y poco a poco debe de ir aumentado en progreso para ir cumpliendo los objetivos.

Ya sabemos que cada uno de ustedes tenéis un ritmo de carrera diferente y todo esto viene determinado por el ritmo real de carrera (populares o media maratones). Antes de comenzar este entrenamiento la recomendación de empezar a un ritmo bastante bajo es para que vuestro cuerpo se adapte de la mejor forma y poco a poco aumente a niveles exponenciales.

Para calcular vuestro ritmo de carrera es muy sencillo y debemos de tomar los tiempos realizados en pruebas y otras carreras de menores distancias que una maratón (ya que esta será vuestra primera maratón que vais a realizar)

Siempre y recuerdo que la intensidad debe de ir aumentando progresivamente y no al contrario ya que vamos a pagar en los kilómetros finales nuestro exceso de valentía en los primeros kilómetros y aunque no lo parezca la maratón pone a cada corredor en su sitio (he visto a corredores empezar muy pero muy fuertes y en el kilómetro 30 dicho corredor no poder ni dar un paso y eso pasa ya que no controlo su ritmo a inicio de carrera)

Comenzamos con la tabla

Debo de deciros que los tiempos que os pongo no os lo debéis de tomar al pie de la letra ni esto son los mandamientos del maratoniano ni mucho menos es para que cada uno lo adapte a su forma física pero si seguís estos tiempos o superior no vais a tener ningún tipo de problema para concluir la prueba.

 

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1º Semana 60´ + Pesas 60´(cuestas) + pesas 90´Progresivos
2º Semana 60´ + Pesas 60´(cuestas) + pesas 90´Progresivos
3º Semana 65´ + Pesas 65´(cuestas) + pesas 95´Progresivos
4º Semana 65´ + Pesas 65´(cuestas) + pesas 100´Progresivos
5º Semana 70´ + Pesas 65´(cuestas) + pesas 100´Progresivos
6º Semana 60´ + Pesas 40´Suaves + 8 rectas Competición 10k o 15k
7º Semana 70´ + Pesas 70´(cuestas) + pesas 105´Progresivos
8º Semana 70´ + Pesas 70´(cuestas) + pesas 105´Progresivos
9º Semana 70´ + Pesas 70´ + pesas 110´Progresivos
10º Semana 75´ + Pesas 70´ + pesas 110´Progresivos
11º Semana 60´ 45´Suaves + 8 rectas Competición 21k
12º Semana 75´ + Pesas 75´ + pesas 115´Progresivos
13º Semana 75´ + Pesas 75´ + pesas 115´Progresivos
14º Semana 75´ 75´ + pesas 120´Progresivos
15º Semana 65´ 45´Suaves + 8 rectas Competición 21k
16º Semana 75´ 75´ + 2 rectas 120´Progresivos
17º Semana 20´ + 3×10 + 10 rectas 75´ + 2 rectas 90´progresivos + 6 rectas
18º Semana 50´ 30´ + 2 rectas MARATÓN

 

Tras realizar este entrenamiento no tendrás ningún problema para concluir la prueba con una preparación en base a 18 semanas.

Y para terminar os dejamos un vídeo para motivar a todos esos luchadores (merece la pena)

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