Entrenamiento para Pantorrillas

Desarrollar los gemelos o pantorrillas es una tarea realmente complicada, principalmente ya que depende una gran parte sobre nuestra genética, aunque ahora bien, muchos de nosotros ponemos como excusa la genética, para no desarrollar nuestros gemelos, sin duda no es el único punto importante, ya que normalmente no lo solemos trabajar con una carga adecuada.

Solemos estar todo el día de pie, andando o incluso realizando algunas carreras, todo esto lo que significa es que realizamos una carga de forma continua sobre el gemelo. Nosotros cuando realizamos el ciclo de marcha, es decir, el ciclo que realizamos cuando nosotros andamos, en la parte final se realiza lo que llamamos como un “impulso de pie”, se produce una flexión plantar con el pie y esto lo que haces es potenciar el gemelo y con esto decimos que el gemelo esta adoptado y es un musculo que se fatiga de forma muy lenta, y si nosotros queremos ejercitarlo sin duda tendremos que entrenar con cargas pesadas, tendremos que realizar un estimulo al cual no esta acostumbrado.

Normalmente queremos unos gemelos grandes y fuertes y para ello debemos realizar entrenamientos llamados “tríceps sural” o “flexiones plantares” ya que el gemelo es un único musculo “Gastrocnemio” tiene una cabeza interna y una cabeza externa, y que ocurre que el gemelo no es el único musculo que participa en las flexiones plantares del pie, entonces cuando realizamos el movimiento del pie, se involucran 3 músculos, el gemelos con su cabeza interna y su cabeza externa, en segundo lugar el soleo y en tercer lugar el musculo plantar que no tiene una gran capacidad para hipertrofiarse, que sucede que el gemelo con sus 2 cabezas y el soleo forman el tríceps sural y esa es la parte que entrenamos que a su vez trabajan sobre el tobillo y sobre la rodilla.

Algunos de los ejercicios mas usuales utilizados suelen ser:

  1. Elevaciones de talones de pie en maquina especifica
  2. Elevaciones de talones Explosivas de pie en maquina especifica
  3. Elevaciones de talones tipo burro
  4. Elevaciones de talones de pie a una pierna (Sin peso)
  5. Gemelos o Pantorrillas en prensa horizontal
  6. Elevaciones de talones de pie en maquina especifica con pausa de 10 seg
  7. Elevaciones de talones de pie en maquina especifica
  8. Elevaciones de talones sentado
  9. Sentadillas

Para estos ejercicios debemos trabajar siempre realizando el máximo recorrido posible y modo explosivo.

El ejercicio tipo burro es uno de los ejercicios mas interesantes para entrenar nuestras pantorrillas ya que en este tipo de ejercicio no utilizamos la fuerza del tronco para ayudarnos a subir el peso.

Unos consejos para la realización de forma correcta de este ejercicios son:

  • No oscilar la cadera (debemos de elevar la cadera y no oscilarla hacia adelante y de esa forma realizaremos correctamente el ejercicio)
  • Tronco recto
  • Siempre mantengamos las piernas estiradas

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