Entrenamiento para un maraton de 42km

En Entrenamientos para un maraton de 42km tenemos diferentes planes de entrenamiento para ti.

Ya sabemos que hemos llegado tarde al maratón o quizás no si aún tienes algo de tiempo para entrenar tenemos la solución para ti, el tiempo necesario para este plan de entrenamiento recomendado son de 14 semanas y tenemos que saber cuál es nuestro objetivo y el objetivo claro de este plan de entrenamiento es “Acabar el Maratón” para todos los que se inician en esta distancia.

En siguientes post vamos a hablar del temido “muro” como es conocido en este mundo, pero decirte que no es tan trágico que con un buen entrenamiento se sobre pasa fácilmente.

Este entrenamiento de 14 semanas es indicado para acabar el maratón en más de 4H 30

El plan o entrenamiento para un maratón de 42km indicado para aquellos que intenta acabar su primer maratón por encima de las 4H. Cualquier corredor es capaz de realizar este plan, con 3 días semanales de ejercicios y entrenamientos para correr. Incluso aquellos que pongan en práctica este plan y que pierdan un día de rodaje durante algunas semanas, también serán capaces de acabarlo sin problemas y sin sufrir en exceso. Realizando este plan y concluyendo el maratón experimentaras sensaciones únicas, a la vez que superar un GRAN reto personal y lo ponemos en mayúsculas porque no estamos hablando de carreras populares sino de 42km.

Maratón de sevilla

Para los futuros maratonianos esta es la cable de conseguir el objetivo, centrar, saber su objetivo sin forzar y como mínimo realizar este plan de entrenamiento que te recomendamos para conseguir el objetivo.

Debes evitar el error de que quieres ir más rápido que… o ir a un nivel superior que tu cuerpo puede llegar y (comentar que a todos nos pasa) sabemos que no va a ser fácil ya que con la emoción de la prueba los primeros 10km vas a ir a un nivel superior al que tu cuerpo puede llegar (lo sé por experiencia ya que en mi primer maratón el paso por el 10km lo hice en 45 min cuando tenía pensado hacerlo en 1H).

Otro factor clave es en peso del corredor. No será lo mismo una persona de 80kg de peso, que el de otro corredor que pese 95kg, ya que si puedes desacerté de algunos kilos antes de la prueba tu cuerpo te lo agradecerá después de 3H y media corriendo.

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Al acabar cada día de entrenamiento es recomendable realizar varios ejercicios, 3 series de Abdominales (entre 15 y 25 repeticiones cada serie), 2 series de lumbares (10 repeticiones) y realizar de 6 a 8 ejercicios de estiramiento.

 

  L M X J V S D
1 70´+ pesas 65´+ pesas 95´progresivos + tobillos (50´de 6´30” a 6´; 25´de 6´a 5´45” y 20´de 5´45” a 5´35”)
2 70´+ pesas 65´+ pesas 95´progresivos + tobillos (50´de 6´30” a 6´; 25´de 6´a 5´45” y 20´de 5´45” a 5´35”)
3 70´+ pesas 70´+ pesas 100´progr. + tobillos (55´de 6´30” a 6´; 25´de 6´a 5´40” y 20´de 5´40” a 5´30”)
4 70´+ pesas 70´+ pesas 105´progr. + tobillos (60´de 6´30” a 6´; 25´de 6´a 5´40” y 20´de 5´40” a 5´30”)
5 75´+ pesas 70´+ pesas 110´progr. + tobillos (60´de 6´30” a 6´; 30´de 6´a 5´40” y 20´de 5´40” a 5´30”)
6 75´+ pesas 75´+ pesas 110´progr. + tobillos (60´de 6´30” a 6´; 30´de 6´a 5´40” y 20´de 5´40” a 5´25”)
7 60´ 45´muy suaves +tobillos +8 rectas Competición (recomendable de 21km)
8 75´+ pesas 75´+ pesas 115´progr. + tobillos (60´de 6´30” a 6´; 30´de 6´a 5´40” y 25´de 5´40” a 5´20”)
9 75´+ pesas 75´+ pesas 115´progr. + tobillos (60´de 6´30” a 6´; 30´de 6´a 5´40” y 25´de 5´40” a 5´20”)
10 75´ 75´+ pesas 120´progr. + tobillos (65´de 6´30” a 6´; 30´de 6´a 5´40” y 25´de 5´40” a 5´20”)
11 65´suaves 45´muy suaves + tobillos + 5 rectas Competición en un Medio Maratón
12 75´ 75´+ 2 rectas 120´progr. + tobillos (65´de 6´30” a 6´; 30´de 6´a 5´40” y 25´de 5´40” a 5´20”)
13 20´+3×10 vivos + 10´rec: 2´ 70´+ 2 rectas 90´progr. suave + 6 rectas (60´de 6´30” a 6´y 30´de 6´a 5´40”)
14 50´ 35´+ 2 rectas MARATÓN 

 

Este es nuestro plan de entrenamiento para un maratón de 42km con un objetivo muy claro… “Acabar el Maratón”

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